Ποιος είναι ο τρόπος για να βελτιώσεις την αντοχή σου – Πως να βελτιώσεις την VO2max

Από το ποδόσφαιρο, την ποδηλασία, το τρέξιμο, την κολύμβηση και οποιουδήποτε τύπου αεροβική άσκηση, χρειάζεσαι αυξημένη αντοχή για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της άσκησης χωρίς να χάσεις στην επίδοση.

Αλλά η απόκτηση καλής αντοχής δεν είναι εύκολη υπόθεση. Διάβασε παρακάτω κάποιους παραδοσιακούς τρόπους οι οποίοι εκτοξεύουν την αντοχή σου μαζί με κάποιες έξυπνες συμβουλές για να μπορέσεις να τρέχεις πιο δυνατά και πιο μακριά.

Τι πρέπει να ξέρεις

Η αντοχή σου επιτρέπει να προπονείσαι σε μια συγκεκριμένη ένταση για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Υπάρχει ένα μεγάλο πλήθος παραγόντων που συνδυάζονται για να δημιουργήσεις ένα “προφίλ αντοχής” και 2 από τους πιο σημαντικούς είναι η VO2max και το αναερόβιο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Η VO2max, ή ο μέγιστος ρυθμός που καταναλώνεις οξυγόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι το πιο δημοφιλές μέτρο αεροβικής ικανότητας (αν και δεν έχει ξεκαθαριστεί αν είναι το πιο ακριβές). Αν και η ικανότητα της αντοχής είναι κυρίως θέμα γενετικής, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να βελτιωθεί με στοχευμένη προπόνηση. Οι διαλειμματική προπόνηση (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την VO2max σου.

Ένα άλλο κομμάτι του puzzle που ονομάζεται αντοχή, είναι το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, ή το επίπεδο στο οποίο το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σου. Ευτυχώς μπορείς να βελτιώσεις και τα δύο αυτά μέτρα.

Για να βελτιώσεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, άρα και την ικανότητα σου να προπονείσαι σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ο Noam Tamir λέει πως οι προπονήσεις ρυθμού (tempo runs) μπορούν να λειτουργήσουν για αυτό το σκοπό.

Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά, υψηλότερη αναλογία σε αργής σύσπασης μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν σταθερής κατάστασης δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, χρησιμοποιώντας το οξυγόνο αποτελεσματικά για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αναγκάσει τις μυϊκές ομάδες αργής σύσπασης να υποστηρίζουν τέτοιες προπονήσεις πιο αποτελεσματικά. Μια συνεχής προπόνηση τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων μπορεί επίσης να μετατρέψει της γρήγορης σύσπασης μυϊκές ομάδες σε αργής σύσπασης, οι οποίες θα ενισχύσουν την αντοχή.

Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να αυξήσεις την αντοχή σου. Με έξυπνη προπόνηση και σωστή διατροφή, πραγματικά θα φτάσεις τα επίπεδα του Ironman.

• Ξεκουράσου. Για να πας μακριά και δυνατά, χρειάζεσαι φρέσκες μυϊκές ομάδες, λέει ο ειδικός John Mandrola. “Πήγαινε σκληρά στις δυνατές μέρες και χαλαρά στις εύκολες μέρες. Και ποτέ μην βάζεις στην σειρά δύο δύσκολες μέρες χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση ανάμεσα”. Αν νιώθεις φρέσκος, μπορείς να νικήσεις την απόσταση.

• Φάε σωστά. Όταν πρόκειται για την διατροφή της άσκησης, οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί, από την στιγμή που το σώμα σου χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως καύσιμο όταν η άσκηση δυσκολεύει. Όταν τελειώσει το γλυκογόνο, το σώμα σου βρίσκει άλλες πηγές ενέργειες, ξεκινώντας από το λίπος. Για παρατεταμένες αεροβικές προπονήσεις, κατανάλωσε 30-60 gr υδατανθράκων κάθε μια ώρα, ποσότητα που πάντα εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος. Έρευνες απέδειξαν πως ένα μείγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση σου και να μειώσουν τις μυικές βλάβες. Να έχεις υπόψιν σου πως το καλύτερο μείγμα υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, λέει ο Mandrola. Κάνε συνέχεια δοκιμές για να μπορέσεις να βρεις τις αναλογίες που είναι οι καλύτερες για εσένα.

• Κάνε Διαλειμματική άσκηση. Μπορεί να ακούγεται τρελό αλλά συχνά το λίγο είναι περισσότερο. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ή αλλιώς μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης, μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή σου, σε συνεργασία με την κλασσική προπόνηση. Αν θέλεις κάποιες ιδέες για το πως να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, μπορείς να δοκιμάσεις να τρέξεις σκαλοπάτια ή μια προπόνηση ταχύτητας στον στίβο. Να θυμάσαι να ξεκουράζεσαι αρκετά μετά από αυτού του είδους την προπόνηση, είναι πολύ έντονη.

• Πρόσθεσε ασκήσεις με βάρη. Όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να δυναμώσει τα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και φυσικά τις μυικές ομάδες, βοηθώντας να βελτιώσεις την συνολική φυσική κατάσταση σου και το sprint σου στον τερματισμό. Ενσωμάτωσε στην αεροβική σου άσκηση τα kettle bells, dumbbells και ασκήσεις με το βάρος του σώματος ώστε να μπορέσεις να βελτιώσεις την αντοχή σου.

• Άκου μουσική. Η μουσική όταν περπατάς, έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την αντοχή σου και την απόδοση σου, άρα δεν πειράζει να προπονείσαι με λίγη μουσική. Η σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του σώματος είναι αυξημένη, ειδικά στους αθλητές αντοχής και οποιοσδήποτε τρόπος να “ανέβεις” ψυχολογικά είναι πολύ σημαντικός.

• Δυνάμωσε τα αδύνατα σημεία σου. Συνήθως βρίσκεις μια, συγκεκριμένου τύπου και φιλοσοφίας, αερόβια άσκηση και “κολλάς” με αυτή. Αντιθέτως όμως ο Mandrola λέει πως πρέπει να αναμειγνύεις τις προπονήσεις ώστε να χτίσεις την αντοχή σου. Αν τρέχεις μαραθωνίους πρέπει να δουλέψεις και να προπονηθείς στην ταχύτητα σου ενώ αν τρέχεις ευθείες διαδρομές, πρέπει να προπονηθείς σε ανηφόρες και βουνίσιες διαδρομές.

• Πιες χυμό παντζαριού. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Σε μια έρευνα δείχνει πως τα πλούσια σε νιτρικά άλατα παντζάρια μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την αντοχή σου έως και 16%, μειώνοντας την κατανάλωση οξυγόνου στους αθλητές (παραμένει ασαφές αν άλλες τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα παράγουν παρόμοια αποτελέσματα). Θυμήσου λοιπόν να πιεις ένα ποτήρι χυμό παντζαριού μαζί με ένα πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης πριν από τον αγώνα. Να προσέχεις όμως γιατί ο χυμός παντζαριού μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα οπότε πρέπει να κινηθείς σε μέτριες ποσότητες.

• Προπονήσου έξυπνα. Η αρχή της κλιμακωτής προσαρμογής, δηλαδή αργά και σταθερά να αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο και την ταχύτητα των προπονήσεων σου, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να χτίσεις την επιθυμητή αντοχή. Υπάρχουν τρόποι για να το κάνεις με ασφάλεια και να αποφύγεις τους τραυματισμούς, από το να τρέξεις σε απαλές επιφάνειες μέχρι την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών και την ικανοποιητική διάρκεια ύπνου.

Πως να βελτιώσεις την VO2max προπόνηση

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max

Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.

Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.

Η προπόνηση VO2max

Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.

Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.

Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο αθλητή κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου αθλητή κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max:

• Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.

• Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.

Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.

Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max

1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες

Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.

Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.

Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.

2. Διαλειμματική σε ανηφόρα

Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.

Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.

3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος

Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.

Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.

Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.

Σχόλια