Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Όσον αφορά στον αθλητισμό είναι αναπόσπαστο κομμάτι, αφού η σωστή επιλογή κατανάλωσης τροφών, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα συμβάλλει στην καλή ή κακή απόδοση του αθλητή, στη νίκη ή την ήττα αντίστοιχα.
Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση.
Ποιος είναι όμως ο ρόλος της σωστής διατροφής στον αθλητισμό;
- Η σημασία της αθλητικής διατροφής αντανακλάται σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού.
- Για κάθε αθλητή θα πρέπει να προσδιορίζονται οι εξατομικευμένες ενεργειακές του απαιτήσεις και το δικό του ιδανικό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος.
- Ο στόχος των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα και είναι οι εξής:
1. Εξάντληση αποθεμάτων γλυκογόνου από τον ακούμενο μυ-μύες. (Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την τροφή αποθηκεύονται στο σώμα μας με τη μορφή γλυκογόνου – πολλά μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους. Το γλυκόγονο είναι το πρώτο συστατικό που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της άσκησης)
2. Υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος)
3. «Κεντρική κόπωση» μέσω νευροδιαβιβαστών (Η κεντρική κόπωση οφείλεται σε πλεόνασμα σεροτονίνης. Είναι γνωστό, ότι απελευθερώνεται σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου) όταν ασκούμαστε και μάλιστα μας βοηθάει για να συνεχίσουμε την άσκηση. Η σεροτονίνη λειτουργεί σαν ένας επιταχυντής, αλλά επίσης και σαν φρένο όταν υπάρχει πλεόνασμα της παραγωγής της. Το πλεόνασμα σεροτονίνης ενεργοποιεί ένα μηχανισμό πέδησης-φρένου στον εγκέφαλο).
4. Υπερθερμία (αυξημένη θερμοκρασία σώματος)
5. Αφυδάτωση
6. Υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου)
7. Γαστρεντερικές διαταραχές
Διατροφή και Άσκηση
- Κάθε μορφή άσκησης αποτελεί ένα ερέθισμα υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων για τους σκελετικούς μύες. Εάν οι μύες δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις αυτές, η άσκηση δε μπορεί να εκτελεστεί.
- Οι αθλητές όλων των αθλημάτων & κατηγοριών θα πρέπει να λαμβάνουν ειδική διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου, αλλά και του αθλήματος.
- Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αθλητές, μικρής ηλικίας (παιδιά 8-18 ετών), ώστε να καλυφθούν παράλληλα οι ενεργειακές απαιτήσεις για την ανάπτυξή τους, αλλά και για την άσκηση.
Ενυδάτωση του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα
- Η αφυδάτωση αποτελεί το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον αθλητισμό.
- Η ισορροπία του οργανισμού εξαρτάται από την ισορροπία πρόσληψης υγρών και την αποβολή υγρών από το σώμα.
- Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.
Μειωμένη πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών με την εφίδρωση, που με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωμένη οξυγόνωση ιστών, κακή νεφρική λειτουργία, κράμπες και μείωση αποθεμάτων γλυκογόνου στο αίμα.
Τι να φάω πριν την προπόνηση ή τον αγώνα;
Πολλά παιδιά μου κάνουν αυτή την ερώτηση, πιστεύοντας ότι το γεύμα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα είναι το μόνο γεύμα που θα τους δώσει τη μέγιστη απόδοση.
Λάθος. Το προ-αγωνιστικό γεύμα είναι σημαντικό μεν, αλλά για τον λόγο κατά τον οποίο αφορά στην καλή πέψη και την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, σημαντικό θρεπτικό συστατικό για έναν ποδοσφαιριστή! Οι αθλητές (και όχι μόνο του ποδοσφαίρου!) θα πρέπει να τρέφονται σωστά καθ’όλη τη διάρκεια του έτους, όχι μόνο για μία ή δύο ημέρες ή (ακόμα χειρότερα) τις 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα!
Ας ξεκινήσουμε όμως με τα βασικά…
Γιατί οι αθλητές πρέπει να τρώνε σωστά? Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι του αθλητισμού, αφού η σωστή επιλογή κατανάλωσης τροφών, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει αποδεδειγμένα στην απόδοση.
Η ενέργεια για τους ανθρώπους μετριέται σε θερμίδες, τις οποίες προσλαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Μπορούμε να διακρίνουμε δύο ομάδες θρεπτικών συστατικών:
Τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι τα κύρια συστατικά των τροφίμων και αποτελούν είτε τα βασικά συστατικά από τα οποία «κτίζεται» το σώμα μας (οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν συνήθως το 44% και το 36% του βάρους του σώματος αντιστοίχως – τα παραπάνω ποσοστά έχουν υπολογιστεί χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το νερό που περιέχει το σώμα μας), είτε τα καύσιμα για τις λειτουργίες του οργανισμού (οι υδατάνθρακες και τα λίπη καλύπτουν, υπό ιδανικές συνθήκες, το 55% και το 30% των ενεργειακών αναγκών μας, αντιστοίχως).
Τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιθέτως, παρέχουν σχεδόν μηδενική ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του μεταβολισμού. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν κυρίως οι βιταμίνες (π.χ. A, B, C, D, E και K) και τα ανόργανα στοιχεία, τα οποία χωρίζονται στα κύρια ανόργανα στοιχεία (π.χ. ασβέστιο και φώσφορος) και στα ιχνοστοιχεία (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο και μαγγάνιο).
Υδατάνθρακες όπως, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Πηγή ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών: Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, αλεύρι, ζυμαρικά, όσπρια, πατάτες, φρούτα, λαχανικά.
Πρωτεΐνες όπως, κρέας & ζωικά προϊόντα. Απαραίτητες για ανάπτυξη, δομικό υλικό, πηγή σίδηρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, D, Β12: Κρέας, γαλακτοκομικά, τυρίά, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί.
Λίπη όπως, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί. Διαχωρίζονται σε απαραίτητα & μη απαραίτητα λιπαρά οξέα. Πηγή ενέργειας, βιταμίνης Ε και ωφέλιμων Ω-3, 6 λιπαρών οξέων, δομικό υλικό: Ψάρια, θαλασσινά, ελαιόλαδο, καρύδια, κρέας, ξηροί καρποί.
Πριν, αναφέρθηκα στον προσδιορισμό των εξατομικευμένων ενεργειακών απαιτήσεων και των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα-προπόνηση.
Αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κάποιοι κανόνες-συμβουλές γενικής φύσεως που μπορούν να ακολουθήσουν οι αθλητές (ή/και γονείς), με στόχο μια σωστή, υγιεινή και παράλληλα πλήρη διατροφή.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (2-3 μερίδες / ημέρα), εφόσον η κατανάλωση γάλακτος / γιαουρτιού είναι στις 2-3 μερίδες ημερησίως. Εάν ένα παιδί καταναλώνει μόλις 1 ποτήρι γάλα την ημέρα, τότε δεν υπάρχει ουσιαστικό όφελος από την αποφυγή του πλήρους γάλακτος, ενώ αντίθετα εάν ένα παιδί καταναλώνει πάνω από 2 ποτήρια γάλα ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, η καλύτερη επιλογή είναι ένα γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μια σημαντική παρατήρηση αποτελεί το γεγονός ότι τα περισσότερα από τα μισά λιπαρά που περιέχονται στο γάλα είναι κορεσμένα (κακής ποιότητας) λιπαρά και, συνεπώς, εφόσον μπορούμε να αποφύγουμε την πρόσληψή τους καλό είναι να το κάνουμε.
- Προτιμήστε δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς επίσης φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα (όπου αυτό είναι δυνατόν). Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν την λεγόμενη “κακή” χοληστερόλη (LDL) και φυσικά συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους και την πρόληψη από διάφορα νοσήματα.
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, αυγά. Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεϊνες, το ίδιο και το κόκκινο κρέας! Αν και τo κοτόπουλο απαιτεί προσεκτικό μαγείρεμα αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική τροφή. Παρέχει σίδηρο και ψευδάργυρο. Περιέχει “καλά” λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, ω-6 λιπαρά και μικρότερο ποσοστό σε κορεσμένα. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι ναι μεν το κρέας από κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι μερικές φορές χαμηλότερο σε λιπαρά απ’ ότι το κρέας από μοσχάρι και χοιρινό, αλλά όχι πάντα. Τα πόδια, οι μηροί και τα φτερά του κοτόπουλου είναι υψηλότερα σε λίπος απ’ ό,τι το στήθος. Επίσης υπάρχουν μέρη στο μοσχάρι, τα οποία είναι πολύ άπαχα, όπως το μπον φιλέ, το ψαρονέφρι και άλλα.
- Ψάρια: περιέχουν πρωτεϊνες και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, λίγο κορεσμένα λιπαρά), είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
- Λίπη και έλαια: το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς επίσης και σε βιταμίνες Κ και Ε, στοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή υγεία του οργανισμού. Οι ξηροί καρποί ανήκουν και αυτοί στην κατηγορία των λιπών και αποτελούνται από Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς επίσης και σε βιταμίνη Κ, Ε φολικό οξύ και μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο θα πρέπει η κατανάλωση τους να γίνεται με προσοχή, καθώς είναι τροφές πλούσιες σε θερμίδες και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους (και φυσικά του σωματικού λίπους).
- Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Ωραία τα σοκολατάκια, οι κρέπες, τα σιροπιαστά και οι πάστες, δε λέω, περιέχουν όμως απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και “κακά” λιπαρά (βούτυρο, ηλιέλαια, σπορέλαιο), και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σωματικού λίπους. Ξέρω, σε όλα τα παιδιά αρέσουν τα γλυκά, αλλά η ανάγκη για γλυκό μπορεί να ισοσταθμιστεί με την κατανάλωση φρούτων ή φυσικών χυμών σε καθημερινή βάση, κάνοντας ίσως μια εξαίρεση για τα Σαββατοκύριακα (δηλ. 1-2 μικρά-ατομικά γλυκάκια μέσα στην εβδομάδα).
- Τέλος, να μην ξεχνάμε το νερό, σημαντικό παράγοντα ενός υγιούς ατόμου (και παράλληλα αθλητή), το οποίο συμμετέχει στην πιο σημαντική ίσως διεργασία του σώματός μας, την ενυδάτωση, η οποία αποτελεί κρυφό χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. Τα ισοτονικά ποτά, βοηθούν στην παραμονή των ηλεκτρολυτών στο σώμα του αθλητή, αλλά προτείνονται σε προπονήσεις ή αγώνα και όχι αντί της κατανάλωσης νερού, αλλά παράλληλα με αυτή. Προσοχή! Εάν ο αθλητής φτάσει σε σημείο να νιώθει το αίσθημα της δίψας, έχει ήδη επέλθει η αφυδάτωση.
Πώς θα με βοηθήσει ο/η διαιτολόγος;
1. Εξατομικευμένα διαιτολόγια. Όταν πρόκειται για την διατροφή κατά την άσκηση (και όχι μόνο), ο καθένας μας είναι διαφορετικός.
2. Βοήθεια στην τήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου, μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής.
3. Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης. Η συμβολή του διαιτολόγου έγκειται στην εξατομικευμένη διατροφή του εκάστοτε αθλητή, με στόχο τη σωστή ανάπτυξη και τη μεγιστοποίηση της απόδοσής του.
4. Διατροφική εκπαίδευση παιδιού & εφήβου. Οι διατροφικές συνήθειες που διαμορφώνονται στην παιδική-εφηβική ηλικία και συγκεκριμένα αυτές που σχετίζονται με τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, είναι αυτές που θα παραμείνουν και στην ενήλικη ζωή και θα οδηγήσουν σε ένα υγιή ενήλικα.
Ράνια Σαμαρά
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επιστημονικός Συνεργάτης UK Trials Hellas
Μέλος Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος
Τηλ: 210 5200418, 6947 605683
Email: samara@uktrialshellas.gr, samdrania@gmail.com
Σχόλια
