Η ταχύτητα και η δύναμη αποτελούν αναπόσπαστα τμήματα της καλής φυσικής κατάστασης και απαιτούνται σε όλες τις κινήσεις που κάνει ένας αθλητής. Ο συνδυασμός ταχύτητας και δύναμης είναι η ταχυδύναμη. Εδώ και πολλά χρόνια, προπονητές και ποδοσφαιριστές προσπαθούν να βελτιώσουν την ταχυδύναμη ώστε να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Τα τελευταία χρόνια, η ειδική μέθοδος προπόνησης για τη βελτίωση της ταχυδύναμης ή της εκρηκτικότητας λέγεται πλειομετρική.
Ο όρος πλειομετρική χρησιμοποιείται για να περιγράψει την μέθοδο της προπόνησης που έχει στόχο την ενίσχυση της εκρηκτικότητας διαμέσου δυνατών μυικών συστολών. Όταν αναφερόμαστε στον όρο συστολή εννοούμε την ανάπτυξη τάσης σε ένα μυ, είτε αυτός βραχύνεται (μειομετρική – σύγκεντρη), είτε επιμηκύνεται (πλειομετρική – έκκεντρη), είτε διατηρεί το μήκος του σταθερό (ισομετρική).
Στην πλειομετρική, η τάση που αναπτύσσεται στο μυ είναι μικρότερη από την εξωτερική αντίσταση. Έτσι ο μυς επιμηκύνεται, δηλαδή τα προσφυτικά του σημεία απομακρύνονται. Ο μυς λοιπόν εδώ φρενάρει την κίνηση.
Μηχανισμός μυικών συσπάσεων
Η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς επιτυγχάνεται στη διάρκεια μιας γρήγορης έκκεντρης συστολής. Ωστόσο, θα πρέπει να τονίσουμε ότι σπάνια σε μια κίνηση ο μυς πραγματοποιεί έναν μόνο τύπο συστολής. Όταν πραγματοποιείται μια σύγκεντρη συστολή (όπου ο μυς βραχύνεται), ακολουθώντας μια έκκεντρη συστολή (όπου ο μυς επιμηκύνεται), τότε η δύναμη που παράγεται αυξάνεται δραματικά.
Αν ένας μυς τεντώνεται, μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για τη διάταση χάνεται με τη μορφή θερμότητας, αλλά μέρος αυτής της ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί στα ελαστικά τμήματα του μυός. Η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια είναι διαθέσιμη στον μυ μόνο στην επόμενη συστολή.
Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι αυτή η ενίσχυση της ενέργειας χάνεται εάν την έκκεντρη συστολή δεν την ακολουθήσει αμέσως μια σύγκεντρη συστολή. Για να εκμεταλευτεί αυτήν τη δύναμη, ο μυς πρέπει να συσπασθεί στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η όλη διαδικασία αποκαλείται συχνά «κύκλος μείωσης διάτασης» και αποτελεί τον υποκείμενο μηχανισμό της πλειομετρικής προπόνησης.
Πλειομετρικές ασκήσεις στο ποδόσφαιρο
Ο χρυσός κανόνας για την ένταξη των πλειομετρικών ασκήσων σε κάθε άθλημα είναι η επιλογή και η προσαρμογή τους στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε αθλήματος. Ο Προπονητής Ποδοσφαίρου σας έχει ετοιμάσει μια σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις, ειδικά προσαρμοσμένες για τον ποδοσφαιριστή.
Προσοχή! Αυτοί είναι κανόνες που θα πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας πριν να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση:
- Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε προθέρμανση που θα συνίσταται σε 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυικών ομάδων.
- Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με μπάλα. Οι μύες θα πρέπει να είναι ξεκούραστοι.
- Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τους παίκτες εξαντλημένους ή κουρασμένους. Η προπόνηση θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι παίκτες έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμους και το πιάσιμο.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση. Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.
- Αφήστε τους παίκτες να ξεκουραστούν ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά ξεκούραση είναι φυσιολογικός χρόνος. Να θυμάστε ότι σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζονται οι παίκτες. Δώστε περισσότερο σημασία στη σωστή εκτέλεση και την σωστή τοποθέτηση του σώματος, παρά στην ποσότητα.
- Η πλειομετρική προπόνηση στο ποδόσφαιρο δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει πάνω από 120 επαφές στο έδαφος για κάθε μυική ομάδα ανά προπόνηση.
- Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά την περίοδο προετοιμασίας. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο αγώνων.
- Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος παίκτης νιώσει τράβηγμα σε κάποιον απ’ τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.
- Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Οι παίκτες πρέπει να έχουν χτίσει μια καλή φυσική κατάσταση πριν να ξεκινήσουν. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει αν υπάρχει ήδη.
Να θυμάστε:
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για αύξηση εκρηκτικότητας, ταχυδύναμης και αποφυγή τραυματισμών.
Πλειομετρικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα με διαβαθμίσεις έντασης:
Χαμηλή ένταση:
o Αλματάκια δεξιά και αριστερά 20 φορές πάνω από μια μπαλα ποδοσφαίρου. Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά με πηδηματάκια μπροστά και πίσω από την μπάλα 20 φορές.
o Η επομενη άσκηση γίνεται με το ένα πόδι. Κάντε πηδηματάκια πάνω απ’την μπάλα μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά, πρώτα με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. Η άσκηση αυτή είναι πολύ καλή για να δυναμώσουν τα γόνατα και χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση ή και πρόληψη τραυματισμών των μέσων πλαγίων συνδέσμων.
o Παραλλαγή της παραπάνω άσκησης: αλματάκια με τα πόδια ενωμένα, χωρίς μπάλα, μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά.
o Άλματα από βαθύ κάθισμα. Ο παίκτης ξεκινά από βαθύ κάθισμα. Τα πόδια είναι ανοιχτά στη γραμμή των ώμων, με τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος.
Ο κορμός είναι ελαφρά γυρτός αλλά η πλάτη είναι ίσια. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι προς το έδαφος. Ο παίκτης πραγματοποιεί εκτίναξη προς τα πάνω και φέρνει τα χέρια ψηλά. Προσγείωση στα δύο πόδια, παραμονή στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επανάληψη της άσκησης.
o Άλμα σε στεπ: Ο παίκτης στέκεται μπροστά σε στεπ με τα πόδια λίγο πιό ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώνει τον κορμό σε θέση μισού βαθιού καθίσματος και αμέσως πηδάει στο στεπ. Ο χρόνος μεταξύ του βαθιού καθίσματος και της εκτίναξης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερος. Τα πόδια πρέπει να πατάνε μαλακά στο στεπ. Ο παίκτης κατεβαίνει (δεν πηδάει) από το στεπ και επαναλαμβάνει.
o Πλάγιο άλμα σε στεπ: Ο παίκτης στέκεται δίπλα από στεπ με τα πόδια λίγο πιό ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Χαμηλώνει τον κορμό σε θέση μισού βαθιού καθίσματος και αμέσως πηδάει στο στεπ. Ο χρόνος μεταξύ του βαθιού καθίσματος και της εκτίναξης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερος. Τα πόδια πρέπει να πατάνε μαλακά στο στεπ. Ο παίκτης κατεβαίνει (δεν πηδάει) από το στεπ και επαναλαμβάνει.
o Λαγουδάκια απλά ή σε ladder
Μεσαία ένταση:
o Άλματα με τα γόνατα διπλωμένα στο στήθος. Ο παίκτης ξεκινά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά κάτω. Πραγματοποιεί εκτίναξη και φέρνει τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος, ενώ δίνει ώθηση με τα χέρια.
o Επιτόπια ψαλίδια και βαθύ κάθισμα: το ένα πόδι μπροστά με το πέλμα κάτω και ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, το άλλο πίσω να ακουμπάει στο «μαξιλαράκι», τα πόδια πραγματοποιούν κίνηση ψαλιδιού μπρος πίσω, με το πόδι που έρχεται μπροστά να λυγίζει σχεδόν σε γωνία 90ο
o Πλάγιες ωθήσεις με το ένα πόδι πάνω σε στεπ: Ο παίκτης στέκεται δίπλα σε στεπ και τοποθετεί το ένα πόδι πάνω στο στεπ. Δίνει ώθηση με το πόδι που είναι πάνω στο στεπ και πραγματοποιεί κάθετη έκρηξη όσο το δυνατόν πιό ψηλά. Τα χέρια κινούνται προς τα πάνω για να δώσουν έξτρα ώθηση. Ο παίκτης ακουμπά το αντίθετο πόδι στο στεπ και κατεβαίνει με το αρχικό πόδι στο έδαφος στην άλλη πλευρά του στεπ. Επαναλαμβάνει από αυτήν την πλευρά αλλάζοντας πόδι.
o Άλμα εις μήκος χωρίς φόρα. Η άσκηση αυτή δυναμώνει την εκρηκτικότητα και το ύψος του άλματος.
o Αλματάκια με τα πόδια ενωμένα πάνω από χαμηλό εμπόδιο ή ladder. Η παραλλαγή της άσκησης γίνεται με πλάγια αλματάκια.
o Αλματάκια σε σκαλοπάτια με τα πόδια ενωμένα. Αρχίστε ανεβαίνοντας ένα ένα σκαλοπάτι, αλλά μετά δυσκολέψτε την άσκηση ανεβαίνοντας δυο δυό τα σκαλιά.
o Τρέξιμο με μεγάλους διασκελισμούς: Ο παίκτης αρχίζει να τρέχει κανονικά. Μετά από μερικά μέτρα, δίνει ώθηση με το ένα πόδι και πραγματοποεί μεγάλο διασκελισμό, δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση με το χέρι. Σκοπός της άσκησης είναι να αυξήσει τον χρόνο που μένει στον αέρα ο παίκτης και να ενισχύσει την εκρηκτικότητα του ποδιού που δίνει την ώθηση.
o Τρέξιμο με μεγάλους διασκελισμούς + αλματάκια: Ο παίκτης αρχίζει να τρέχει κανονικά. Μετά από μερικά μέτρα, πραγματοποιεί έναν μεγάλο διασκελισμό, όπως στην πάνω άσκηση και μετά ενώνει τα πόδια και πραγματοποιεί εκτίναξη προς τα πάνω. Τα αλματάκια μπορεί να γίνονται με τα δύο πόδια ενωμένα και τα δύο χέρια να δίνουν ώθηση, ή με το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ψηλά κτλ. Ο παίκτης εναλλάσει διασκελισμούς και αλματάκια.
o Ζιγκ ζαγκ διασκελισμοί σε στεφάνια: Ο παίκτης ξεκινάει με χαλαρό τρέξιμο. Μετά από μερικά μέτρα πραγματοποιεί μεγάλους ζιγκ ζαγκ διασκελισμούς ως εξής: πραγματοποιεί εκτίναξη με το ένα πόδι και δίνει ώθηση με το αντίθετο χέρι. Προσγειώνεται με το άλλο πόδι μέσα σε στεφάνι. Η κίνηση επαναλαμβάνεται. τα στεφάνια τοποθετούνται διαγώνια σε απόσταση περίπου ενός μέτρου το καθένα.
o Αλματάκια με τα πόδια ενωμένα σε τεράγωνο, μέσα σε στεφάνια: Τοποθετείστε 4 στεφάνια σε τετράγωνη διάταξη. Ο παίκτης στέκεται μπρος από το πρώτο δεξιά τετράγωνο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τον κορμό χαλαρό και τα χέρια κάτω. Ο παίκτης δίνει ώθηση και προσγειώνεται στο πίσω δεξί στεφάνι, μετά στο μπροστινό δεξί, μετά στο μπροστινό αριστερό και μετά στο πίσω αριστερό. Ο παίκτης ξεκουράζεται και επαναλαμβάνει. Ο χρόνος επαφής με το εδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.
Υψηλή ένταση
o Ζιγκ ζαγκ αλματάκια με τα πόδια ενωμένα σε ladder. Ο παίκτης στέκεται δίπλα σε ladder. Πραγματοποιεί αλματάκι με τα δύο πόδια πάνω από το ladder και προσγειώνεται στην άλλη πλευρά. Επαναλαμβάνει την άσκηση σε όλο το μήκος του ladder. Προσέξτε ο παίκτης να μην κάνει διπλό αλματάκι κάθε φορά που αγγίζει το έδαφος και φροντίστε ο χρόνος που παραμένει στο έδαφος να είναι ο μικρότερος δυνατός.
o Πτώση και άλμα: Στην άσκηση αυτή ο ποδοσφαιριστής πέφτει (δεν πηδάει) στο έδαφος από μια πλατφόρμα ή κουτί και αμέσως πραγματοποιεί άλμα-εκτίναξη προς τα πάνω, με τα χέρια να δίνουν ώθηση. Η άσκηση αυτή, αφενός βοηθά τα γόνατα να μάθουν να απορροφούν κραδασμούς και αφετέρου δίνουν εκρηκτικότητα στα πόδια. Σημεία προσοχής: Η προσγείωση να μην γίνεται στα δάχτυλα, γιατί ο παίκτης θα χάσει την ισορροπία του, αλλά ούτε και στις φτέρνες γιατί επιβαρύνεται ο αχίλλειος τένοντας. Η προσγείωση πρέπει να γίνεται σε όλο το πέλμα, με τα πόδια να πατούν γερά στο έδαφος και τα γόνατα να λυγίζουν αλλά να μην ξεπερνούν τις 90ο . Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική εάν μειωθεί στο ελάχιστο ο χρόνος που παραμένουν τα πέλματα στο έδαφος πριν το άλμα-εκτίναξη. Η επιβάρυνση στα πόδια είναι ανάλογη του ύψους από το οποίο γίνεται η πτώση, το οποίο θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 80 εκ. Η πτώση-άλμα είναι μια άσκηση με σχετικά υψηλή επιβάρυνση και θα πρέπει να γίνεται από αθλητές που έχουν ήδη γυμναστεί με πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής-μεσαίας επιβάρυνσης.
o Άλματα στο ένα πόδι με το γόνατο να διπλώνει στο στήθος: Αυτή η άσκηση είναι υψηλής επιβάρυνσης και θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από γυμνασμένους αθλητές. Ο παίκτης στέκεται ορθιος στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω. Δίνοντας ώθηση με τα χέρια του, πραγματοποιεί άλμα, φέρνοντας το πόδι στήριξης στο στήθος. Μετά από κάποιες επαναλήψεις, πραγματοποιεί την άσκηση με το άλλο πόδι.
o Πλάγια αλματάκια με το ένα πόδι: Ο παίκτης στέκεται στο ένα πόδι με τα χέρια στη μέση ή χαλαρά κάτω. Πραγματοποιεί αλματάκια δεξιά και αριστερά, διατηρώντας την ισορροπία του. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με κάποιο χαμηλό εμπόδιο.
o Λαγουδάκια ανηφορικά.
Η επιμέλεια του άρθρου έγινε από τον Πέτρο Κένερ.
Δείτε επίσης
ΦΑΚΕΛΟΣ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ – ΜΕΡΟΣ 1ο
Σχόλια
