Προ-αγωνιστικό, κατά τη διάρκεια και μετα-αγωνιστικό γεύμα. Πόσο σημαντικά είναι για τον αθλητή; (Μέρος 1ο)

Γράφει η Έλενα Περλεπέ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc *

Η διατροφή στο ποδόσφαιρο

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης μεγάλης διάρκειας που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Έτσι, είναι αναγκαίο, ο αθλητής μέσω της διατροφής, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα-προπόνησης, όσο και κατά τη διάρκεια και το τέλους αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

Από όλους τους ιστούς οι μύες είναι αυτοί που διαθέτουν τη μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας και την ικανότητα χρησιμοποίησης της. Η διαθεσιμότητα από τις ενδογενείς αποθήκες ενέργειας ή από την εξωγενή πρόσληψη είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη σημαίνει μείωση της αθλητικής απόδοσης. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή γλυκόζης του αίματος. Η γλυκόζη του αίματος μαζί με το ηπατικό γλυκογόνο είναι οι βασικότερες πηγές ενέργειας για τη διατήρηση υψηλής έντασης στον αγώνα ή σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας.

Παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, η διατροφική κατάσταση, ο τρόπος και ο τύπος ζωής, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, έχουν καθοριστική σημασία για την αθλητική διατροφή και απόδοση.

Στόχοι προ-αγωνιστικού γεύματος

Το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να απέχει πριν την άσκηση 1-4 ώρες και στοχεύει:

• Στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, σε περίπτωση που δεν έχουν αποκατασταθεί πλήρως από την προηγούμενη προπόνηση ή αγώνα.
• Στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου, σε περίπτωση που ο αγώνας διεξάγεται πρωινές ώρες και τα αποθέματα έχουν εξαντληθεί από τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νυχτερινής κατάκλισης.
• Στη διασφάλιση της βέλτιστης κατάστασης ύδατος.
• Στην πρόληψη του αισθήματος της πείνας.
• Στην κατανάλωση τροφίμων που ανταποκρίνονται στον αθλητή (προτιμήσεις, προκαταλήψεις) χωρίς να δοκιμάζει τρόφιμα πρώτη φορά πριν τον αγώνα.

Χαρακτηριστικά προ-αγωνιστικού γεύματος

Κατά την έναρξη της άσκησης παρατηρείται αύξηση της ινσουλίνης. Σε αθλήματα χρονικής διάρκειας από 60 λεπτά και πάνω,  ο οργανισμός έχει ανάγκη τη φόρτιση με υδατανθαρακούχο γεύμα για τη διατήρηση της έντασης της άσκησης σε υψηλά επίπεδα και αποτροπή της μείωση της έντασης στα τελευταία στάδια της άσκησης.

Κατανάλωση υδατανθράκων 1 ώρα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει ότι δεν επηρεάζεται ή βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση του αθλητή. Στις περισσότερες περιπτώσεις η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της άσκησης διορθώνεται αμέσως μετά στα επόμενα στάδια της άσκησης χωρίς σημαντική επίδραση στον αθλητή.

Παρόλα αυτά όμως, η χορήγηση ενός σνακ με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες ενέργειας δεν έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα

Η κατανάλωση υδατανθράκων 4 ώρες πριν τον αγώνα αυξάνει σε σημαντικό βαθμό τα αποθέματα του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου τα οποία έχουν πιθανών εξαντληθεί από προηγούμενη άσκηση ή τη νυχτερινή κατάκλιση. Η πρωινή κατανάλωση υδατανθράκων το πρωί πριν τον αγώνα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μέσω της απελευθέρωσης γλυκόζης από το ήπαρ, κυρίως σε παρατεταμένη άσκηση.

Η κατανάλωση γεύματος με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που η συγκέντρωση των σωματικών αποθεμάτων δεν είναι η βέλτιστη ή σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας και έντασης και αναμένεται να εξαντληθούν τα υπάρχοντα αποθέματα, είναι επιτακτική.

Το προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής αποκατάστασης των αποθηκών ενέργειας σε αγώνα μεγάλης διάρκειας και έντασης.

H Έλενα Περλεπέ γράφει στο Football-Academies.gr

Σχόλια