Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις κοιλιακών, όμως εκτελούνται σωστά;
Συχνά χρησιμοποιούνται ασκήσεις και παραλλαγές αυτών, οι οποίες όχι μόνο δε γυμνάζουν σωστά αλλά επιβαρύνουν άσκοπα τη σπονδυλική στήλη.
Τις χωρίζουμε σε 2 κατηγορίες.
1. Αυτές που ενεργοποιούν τον καμπτήρα του ισχίου λαγονοψοΐτη μυ
2. Αυτές που δημιουργούν μεγάλες ροπές.
Ο λαγονοψοΐτης μυς εκφύεται από το 12ο θωρακικό σπόνδυλο ως τον 5ο οσφυϊκό σπόνδυλο και καταφύεται στο ισχίο (μικρό τροχαντήρα).
Από ύπτια κατάκλιση:
Όταν ο κορμός είναι ακίνητος ενεργεί στις πρώτες μοίρες κάμψεις του ισχίου.
Με ακίνητα τα ισχία στις πρώτες μοίρες κάμψης του κορμού.
Το πρόβλημα εδώ είναι, ότι οι κοιλιακοί μύες αναγκάζονται να δουλέψουν ισομετρικά για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη, ώστε να μπορέσει ο λαγονοψοΐτης να λειτουργήσει σε ακίνητη λεκάνη.
Αν όμως οι κοιλιακοί μας δεν είναι τόσο δυνατοί όσο χρειάζεται, η συστολή του λαγονοψοΐτη θα φέρει τη λεκάνη σε πρόσθια κλίση συμπαρασύροντας την οσφυϊκή μοίρα σε λόρδωση με συνέπεια τον τραυματισμό της.
Πώς θα καταλάβω αν οι κοιλιακοί μου είναι αρκετά δυνατοί;
Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια. Ένας συναθλητής σπρώχνει το χέρι του κάτω από την οσφυϊκή μοίρα, σηκώστε τώρα τα τεντωμένα πόδια από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Κρατηθείτε σε αυτήν τη θέση. Η οσφυϊκή μοίρα να ακουμπά στο έδαφος καλά. Ο συναθλητής δεν μπορεί με ένα απαλό τράβηγμα να τραβήξει το χέρι του κάτω από την οσφυϊκή μοίρα.
Αρχίστε να κατεβάζετε τα πόδια τεντωμένα προς το έδαφος. Ο μακρύς μοχλοβραχίονας ενεργοποιεί το λαγονοψοΐτη μυ (καμπτήρα των ισχίων) για να μπορέσει να κρατήσει τα πόδια σε αυτήν τη θέση. Αυξάνεται η πίεση στην οσφυϊκή μοίρα, ενώ η λεκάνη έχει την τάση να κλίνει προς τα εμπρός.
Αν οι κοιλιακοί είναι καλά γυμνασμένοι, τότε μπορούν να αντισταθμίσουν τις αναπτυσσόμενες δυνάμεις και να κρατήσουν την κλίση της λεκάνης και έτσι η οσφυϊκή μοίρα δε θα κάνει λόρδωση. Ο συναθλητής δεν μπορεί να τραβήξει το χέρι του με μια απαλή κίνηση. Αν δεν είναι καλά γυμνασμένοι, τότε η οσφυϊκή μοίρα ανασηκώνεται και ο συναθλητής μπορεί να τραβήξει εύκολα το χέρι του από κάτω.
Όσο πιο γρήγορα σχηματίζεται ένα τόξο κάτω από την οσφυϊκή μοίρα, τόσο πιο αδύναμοι οι κοιλιακοί. Αντίθετα φαίνεται, ότι έχουν πολύ καλή δύναμη όταν καθ’ όλη την κίνηση η οσφυϊκή μοίρα ακουμπά στο έδαφος.
Αν ο συναθλητής τραβήξει το χέρι του εύκολα κάτω από την οσφυϊκή μοίρα ακολουθήστε ένα πρόγραμμα κοιλιακών που δεν ενεργοποιεί το λαγονοψοΐτη. Σε αντίθετη περίπτωση μπορούν να συμπεριληφθούν με μέτρο κάποιες ασκήσεις με συμμετοχή του λαγονοψοΐτη μυ.
Χωρίς τη συμμετοχή του λαγονοψοΐτη μυ
Ορθός κοιλιακός
Από ύπτια κατάκλιση λυγίστε τα γόνατα περίπου στις 90 μοίρες και αφήστε τα να αιωρούνται. Η οσφυϊκή μοίρα (μέση) να ακουμπά στο έδαφος και φέρτε τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε αργά τους ώμους, χωρίς να ανασηκώσετε τη μέση και κατεβείτε πάλι αργά. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.
Με συμμετοχή του λαγονοψοΐτη μυ
Συνδυαστική ισομετρική κορμού στο δίζυγο
Γίνεται στήριξη στο δίζυγο με τεντωμένα πόδια χωρίς η λεκάνη να ξεφεύγει προς τα πίσω. Ο μακρύς μοχλοβραχίονας των ποδιών ενεργοποιεί στο μέγιστο τους κοιλιακούς (ορθό και πλάγιους). Έχει μετρηθεί με ηλεκτρομυογράφημα, ότι προκαλεί μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών. Επειδή ακριβώς ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς, ενεργοποιείται η μοίρα του λαγονοψοΐτη, καμπτήρα μυ του ισχίου. Αυτό προϋποθέτει πολύ καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με προβλήματα στη μέση ή με αδύναμο μυϊκό σύστημα στους κοιλιακούς.
Στηριχτείτε στο δίζυγο, συσπάστε τους κοιλιακούς, ανεβάστε αργά τα πόδια τεντωμένα στο οριζόντιο επίπεδο και κρατείστε αυτήν τη θέση όσο περισσότερο γίνεται. Καθώς θα κουράζεστε λυγίστε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα, ώσπου να μην μπορείτε άλλο. Η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη χωρίς πίεση.
Πηγή : mbike.gr
Σχόλια
