Η εξυπνότερη, ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση ενδυνάμωσης

Συμβουλές ειδικών για την ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση με βάρη, τόσο για τους αρχάριους, όσο και για τους επαγγελματίες.

Σήκωσε ένα βάρος. Κατέβασέ το. Επανάλαβε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να φαίνεται απλή αν κάνεις απλώς μια βόλτα στο γυμναστήριο. Αλλά για να δεις πραγματική πρόοδο και να παραμείνεις ασφαλής καθ’ όλη τη διάρκεια, θα πρέπει να δεις την κατάσταση συνολικά, λέει ο Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance και μέλος του Nike Performance Council που εξειδικεύεται στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών.

Ο Flaherty έχει προπονήσει μερικούς από τους μεγαλύτερους και πιο διάσημους αθλητές, όπως τη Serena Williams, τον Brooks Koepka και τον Saquon Barkley. Όσον αφορά την άρση βαρών, επικεντρώνεσαι σε αυτές τις πέντε βασικές ιδέες που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να προπονηθούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, αλλά και τους επαγγελματίες αθλητές να κάνουν σημαντική πρόοδο στην καριέρα τους.

1. Κάνε προθέρμανση

Το σημαντικότερο κομμάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης συμβαίνει πριν καν ακουμπήσεις κάποιο βάρος. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι ακριβώς αυτό που ακούς: να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος και να στείλει περισσότερο οξυγόνο και αίμα στους μύες, αυξάνοντας την ενέργεια και το εύρος κίνησης που απαιτείται για την προπόνηση. Όσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια θα πρέπει να έχει η προθέρμανση. Όμως συνήθως, καλό είναι να κάνεις πέντε έως 15 λεπτά λίγων σετ δυναμικών ασκήσεων, όπως περπάτημα με σανίδα και push-up, περπάτημα με προβολές και περιστροφή, αλλά και σχοινάκι για ένα λεπτό. Ίδρωσες; Θα πρέπει να ιδρώσεις. Καθώς ξεκινάς την προπόνηση, κάνε μερικά σετ προθέρμανσης πριν από κάθε άρση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, για να βεβαιωθείς ότι οι μύες σου έχουν προετοιμαστεί για το φορτίο που θα σηκώσεις.

2. Δώσε προτεραιότητα στην τεχνική

Θα είσαι πιο ασφαλής και θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα όταν η τεχνική σου είναι σωστή. Για κάθε άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, μην αφήνεις τα γόνατά σου να κινούνται ελεύθερα το ένα προς το άλλο. Διατήρησέ τα ευθυγραμμισμένα πάνω από το μεσαίο δάχτυλο κάθε ποδιού. Όσον αφορά τις κινήσεις στο επάνω μέρος του σώματος, διατήρησε το στήθος σου ευθυτενές και τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω. Και ό,τι και αν κάνεις, ενεργοποίησε τον κορμό σου, “τραβώντας” τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη. Εκτός από αυτές τις γενικές οδηγίες, υπάρχουν τεχνικές για κάθε άσκηση… και όχι μόνο. Όταν έχεις ερωτήσεις, απευθύνσου σε έναν έμπιστο επαγγελματία ή μια αξιόπιστη πηγή που θα σε καθοδηγήσει με κάθε λεπτομέρεια.

3. Φτιάξε πρόγραμμα για την πρόοδο

Αν είσαι αρχάριος στην άρση βαρών ή σε μια συγκεκριμένη κίνηση, μπορείς να αρχίσεις με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα. Να θυμάσαι ότι όταν αρχίσεις να νιώθεις ότι η κίνηση είναι εύκολη, μάλλον είναι ώρα να ανεβάσεις ρυθμό. Καθώς δυναμώνεις, καλό είναι να αυξάνεις τη δυσκολία για να αντιστοιχεί στις ικανότητές σου. Μπορείς να προσθέσεις βάρος, να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης (αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή/και τα σετ) ή να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου (παρακάτω θα δούμε περισσότερα για αυτό). Όλα αυτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις μυϊκή μάζα.

4. Άρχισε με το σωστό ρυθμό

Όταν είσαι έτοιμος να περάσεις στο επόμενο επίπεδο, συγκεντρώσου πρώτα στον ρυθμό. Αν επιβραδύνεις την κίνηση, παρατείνεται ο χρόνος υπό τάση (TUT), που είναι το διάστημα στο οποίο ένας μυς βρίσκεται υπό τάση κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης. Σε πιο αργό ρυθμό, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για μεγαλύτερο διάστημα. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα και υποστηρικτικούς μύες για να παραμείνεις σε ισορροπία και να συνεχίσεις να έχεις τον έλεγχο. Αλλά αντί να επιβραδύνεις τα πάντα ομοιόμορφα, χώρισε την άρση σε δύο μέρη. Εκτέλεσε το θετικό κομμάτι (άρση) με τόσο αργή ταχύτητα ώστε να μπορείς με δυσκολία να διατηρείς σωστή στάση σώματος και επιβράδυνε την αρνητική φάση (κατέβασμα) ώστε να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο. Για παράδειγμα, αν κάνεις βαθύ κάθισμα, μπορεί να χρειαστείς τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το σώμα σου και μόλις ένα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.

5. Παρατήρησε το σώμα σου

Την επόμενη φορά που θα κάνεις ένα σετ με μεγάλο βάρος, συντονίσου με κάθε σου ανάσα. Εναλλακτικά, κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης κίνησης όπως οι άρσεις θανάτου, ονόμασε κάθε μυ καθώς ενεργοποιείται (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι κ.λπ.). Εστιάζοντας στο τώρα, ή αλλιώς παρατηρώντας το σώμα σου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης επηρεάζεται κάθε στοιχείο της. Μπορεί να γνωρίζεις πότε έχει ολοκληρωθεί η προθέρμανση ή πότε είναι ώρα να σταματήσεις. Μπορεί να έχεις μεγαλύτερη θέληση να ολοκληρώσεις την τελευταία επανάληψη. Σχεδόν σίγουρα θα βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Και ίσως το σημαντικότερο, θα απολαύσεις περισσότερο την εμπειρία και αυτό μπορεί να σου δώσει κίνητρο για να σηκώνεις βάρη ξανά και ξανά.

Πηγή nike.com

Σχόλια