ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ – Η αξία του γλυκογόνου

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένας αγώνας ποδοσφαίρου απαιτεί ένα τεράστιο ποσό ενέργειας. Για την παροχή αυτών των ενεργειακών αναγκών, ο μυς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μυϊκό γλυκογόνο.

Για χρόνια, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το μυϊκό γλυκογόνο είναι πολύ σημαντικό για την απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης. Αθλητές με περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο μπορούν να συμμετέχουν σε σωματική άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρώντας τις δεξιότητές και την συγκέντρωσή τους.

Όπως είναι γνωστό το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί με μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι αθλητές αυτό το γνωρίζουν. Αυτό που δεν είναι γνωστό όμως, είναι πώς ακριβώς το γλυκογόνο επηρεάζει την άσκηση και την κόπωση.

Έγκυρες μελέτες διαπίστωσαν ότι η μείωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να εμποδίσει την απόδοση επηρεάζοντας το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο περισσότερο από ότι τον μυ.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μειώνονται τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου, ο μυς αρχίζει να βασίζεται στην γλυκόζη του αίματος για ενέργεια. Όταν η εξάντληση του γλυκογόνου πλησιάζει, ο μυς πρέπει να προσλαμβάνει όλο και περισσότερο γλυκόζη, οδηγώντας σε υπογλυκαιμία.

Δυστυχώς, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για την υποστήριξη πολλών από τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της ψυχολογικής λειτουργίας.

Με την έλλειψη της γλυκόζης συμβαίνουν τρία καταστροφικά για την απόδοση συμπτώματα:

α) Λήθαργος

β) Έλλειψη κινήτρων και

γ) Έλλειψη συγκέντρωσης

Σε αυτή την κατάσταση, είναι πολύ δύσκολο οι ποδοσφαιριστές να συμμετάσχουν σε έντονη άσκηση, να διατηρήσουν τις κινητικές δεξιότητες και να πράξουν σωστά.

Έτσι, η εξάντληση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι ”περισσότερη στον εγκέφαλο” και όχι εξ ολοκλήρου μέσα στον μυ.

Αυτό σημαίνει για τον ποδοσφαιριστή, ότι η κακή διατροφή δηλαδή μια που δεν έχει υδατάνθρακες, οδηγεί σε εξάντληση του γλυκογόνου των μυών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Η υπογλυκαιμία ή το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που προκύπτουν από την εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Είναι σαφές ότι η έλλειψη ενέργειας, η απώλεια εστίασης, η έλλειψη κινήτρων και η μείωση των τεχνικών δεξιοτήτων θα επηρεάσουν αρνητικά το παιχνίδι του ποδοσφαιριστή.

Εν κατακλείδι, η διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου μέσω μιας διατροφής που βασίζεται σε στερεά μορφής τροφή μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση, ειδικά κοντά στο τέλος του αγώνα.

«Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε εμείς οι γυμναστές μέσω της προπόνησης είναι να αυξήσουμε την ικανότητα του μυός να αποθηκεύει μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου. Έτσι ώστε ο ποδοσφαιριστής να διατηρήσει την καλή του απόδοση, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να επηρεαστούν οι δεξιότητές και η συγκέντρωσή του όπως συχνά συμβαίνει μετά το εβδομηκοστό λεπτό του αγώνα, όπου παρατηρούνται τα περισσότερα λάθη κυρίως τεχνικοτακτικά»

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο αυξομειώνεται το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος όταν καταναλώνουμε μία συγκεκριμένη τροφή. Παράλληλα  επηρεάζει και την ποσότητα της ινσουλίνης (ορμόνη η οποία βοηθά την απομάκρυνση του πλεονάσματος γλυκόζης από το αίμα). Έτσι λοιπόν, το να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής, είναι αρκετά σημαντικό. Θα ήταν χρήσιμο οι ποδοσφαιριστές να “εκμεταλλευτούν” τον γλυκαιμικό δείκτη, για να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή και απόδοση.

Ο των τροφών ορίζεται συνήθως με τρόφιμο  αναφοράς  τη γλυκόζη (ή άλλες φόρες με το άσπρο ψωμί) , της οποίας ο γ.δείκτης ισούται με 1(ή με 100, για να αποφεύγονται τα δεκαδικά ψηφία)και προκύπτει από τον εξής τύπο: (Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του υπό εξέταση τροφίμου)/(Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του τροφίμου αναφοράς – ψωμί ή γλυκόζη) Χ 100.

Έτσι λοιπόν τα περισσότερα τρόφιμα έχουν Γ.Δ. μικρότερο ή ίσο του 1(ή 100) και σπανιότερα τιμές λίγο παραπάνω από το 100(π.χ.Μαλτόζη με Γ.Δ. 105-110) .

Οι τροφές χωρίζονται σε 3 κατηγορίες βάση του γλυκαιμικού τους δείκτη:

1. τροφές υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (Γ.Δ.) δηλαδή με Γ.Δ. 70-100
2. τροφές μέτριου Γ.Δ. δηλαδή με Γ.Δ. 56-69
3. τροφές χαμηλού Γ.Δ. δηλαδή με Γ.Δ. 1-55

τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν Γ.Δ. “0?

Οι τροφές με μέτριο ή υψηλό Γ.Δ. (πάνω από 55) μας δίνουν ενέργεια γρηγορότερα και προκαλούν απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα (λόγω της άμεσης αντίδρασης της ινσουλίνης) έχοντας ως αποτέλεσμα την πρόκληση μεγαλύτερης αποθήκευσης λίπους (λιπογέννεση).

Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ.(κάτω από 55), “απελευθερώνουν” την ενέργεια τους πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα και σε συνδυασμό με άσκηση ή κάποια έντονη δραστηριότητα, εναποθηκεύουμε πολύ λιγότερο λίπος στον οργανισμό μας.

Γλυκαιμικος δείκτης και ποδόσφαιρο

Έχοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι ένας ποδοσφαιριστής θα πρέπει από νωρίς το πρωί μέχρι την ώρα της προπόνησης να έχει καταναλώσει  κατά προτίμηση τροφές με μέτριο ή ακόμη καλύτερα με χαμηλό Γ.Δ..

Αυτό θα του παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά την προπόνησή του και θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα του.

Στη συνέχεια στο πρώτο μεταπρονητικό γεύμα θα πρέπει να καταναλώσουν τροφές με υψηλό Γ.Δ. για να αυξήσουν τον ρυθμό αναπλήρωσης του γλυκογόνου, δηλαδή να αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια.

Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνονται οι τιμές του  Γ.Δ. μερικών τροφίμων με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη.

Μην ξεχνάτε ότι η ανάμιξη διαφόρων τροφών, μεταβάλει το γλυκαιμικό τους δείκτη προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (έχουν πολύ χαμηλό Γ.Δ.), μειώνουν σημαντικά τον Γ.Δ. των άλλων τροφών.

Σχόλια